Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты). Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок.
Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.
- Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. …
- Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
- Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
- Четверг – йога / растяжка.
- Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
Мышцы, которые можно тренировать ежедневно:
- Пресс. Мышцы пресса, включая прямые и поперечные мышцы живота, могут быть тренированы ежедневно. …
- Мышцы голени. …
- Разные мышцы верхней части тела. …
- Мышцы рук. …
- Мышцы кора. …
- Мышцы тазового дна. …
- Гибкость и растяжка.
Какие упражнения на плечи выполнять
- Жим гантелей вверх стоя …
- Жим штанги с груди стоя …
- Отжимание в стойке на руках …
- Тяга гантелей на наклонной скамье …
- Тяга штанги к подбородку …
- Разводка гантелей в стороны с разворотом …
- Выход в боковую планку на предплечье …
- Разводка гантелей в наклоне сидя