Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).
Первое правило сушки — максимально выверенное питание по всем макроэлементам, а именно по жирам, белкам и углеводам. Убирать в один день все углеводы нельзя. Это нужно делать постепенно. Успешность сушки — это 80% питание и 20% кардионагрузка и силовой тренинг.
Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке
| Разрешается | Ограничить | Запрещается |
|---|---|---|
| Орехи, лен | Банан, арбуз, ананас, хурма, дыня, соки из сладких фруктов | Изюм, виноград, финики |
| Творог, йогурт без ароматизаторов, сыр тофу, ряженка, кефир | Сладкие к/м продукты, молочные изделия высокой жирности | Сливки, жирная сметана |
В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны.
Главные правила сушки тела
- Основа рациона – белки. …
- Сократите количество потребляемых углеводов. …
- Сокращение количества потребляемых жиров. …
- Пить как можно больше чистой природной воды.
- Полноценный отдых. …
- График тренировок. …
- Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.