В каких крупах много клетчатки? Булгур и киноа являются абсолютными лидерами по количеству сложных углеводов среди круп — в 1 чашке продукта содержится до 8 г клетчатки. Овсяные хлопья, гречка, перловка и отруби также богаты клетчаткой — в 1 чашке этих круп около 6-7 г пищевых волокон.

Содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах: Гречка – 3 г на 100 г Овсянка – 2 г на 100 г Рис – 2 г на 100 г Кускус – 2 г на 100 г

Взрослому человеку рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в сутки: это пять порций фруктов, овощей и цельного зерна ежедневно. Оптимальными считаются как минимум три порции овощей и бобовых, две порции фруктов, в качестве альтернативы – одна порция орехов и семян плюс продукты из цельного зерна и картофель.

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки: Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь; Ягоды — 3–7%.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

• Цельнозерновой хлеб. …
• Отруби и злаки. …
• Чечевица и другие бобовые. …
• Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. …
• Авокадо. …
• Миндаль, фисташки и другие орехи. …
• Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки.