При правильном выполнении оно безопасно для позвоночника и может стать альтернативой приседаниям. Ягодичный мост задействует разные группы мышц. Нагрузку получают большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, мышцы кора и мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов, что и подтверждают исследования: мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23-30%; усложнённая версия на одной ноге — нагрузка возрастает до 50-55%.
Упражнение активирует ягодицы, тонизирует и округляет их. Основная работа ложиться на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу.
- сядь на пол, штангу положи на ноги;
- перекати штангу, чтобы она оказалась там, где начинаются бедра, затем ляг, спина полностью на полу;
- поднимай штангу, опираясь на пятки. Сосредоточься на напряжении ягодиц. Бедра должны двигаться прямо вверх. …
- сделай паузу в верхнем положении, а затем контролируемо опускай вес.
Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем.