8 эффективных упражнений на бицепс
- Концентрированные подъёмы на бицепс …
- Сгибания на бицепс в кроссовере …
- Подтягивания обратным хватом …
- Подъёмы штанги на бицепс …
- Подъёмы гантелей на наклонной скамье …
- Подъёмы штанги к поясу …
- Подъёмы гантелей с эспандером
Эффективные упражнения для плеч
- Жим штанги стоя
- Разведение гантелей в наклоне
- Тяга штанги к подбородку широким хватом
- Жим гантелей сидя
- Отведение гантелей в стороны
- Разведение рук в кроссовере
- Подъем рук перед собой в кроссовере
- Тяга верхнего блока
Рассмотрим 5 базовых упражнений, позволяющих накачать нужную мышцу:
- сгибать руки, удерживая штангу (положение – стоя);
- сгибать руки на скамье Скотта;
- «молоток» с гантелями;
- поднимать гантели (также выполняется стоя);
- сгибать руки под углом (выполняется на скамье).
Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.
Сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс
| Первые 2-3 недели | Отсутствие заметных изменений. В этот период мышцы адаптируются к новым нагрузкам |
|---|---|
| 3 до 6 месяцев | Мышцы бицепсов заметно более подтянутые и объемные. Они хорошо выделяются на теле как в состоянии покоя, так и при нагрузке |