Жим гантелей лежа: Подготовка: Лягте на спину на плоской скамье. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина, плечи и голова находятся на скамье. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, ладони должны быть повернуты вперед. Опускание: Медленно опустите гантели к груди, держа их вблизи боков.

Нагрузка на жиме гантелями больше всего идёт на 3 мышцы:

• Большую грудную мышцу. Помогает сгибать и разгибать руку в плечевом суставе, приводить её к центру тела и приподнимать грудную клетку на вдохе.
• Трицепс или трёхглавую мышцу плеча. Эта мышца отводит руку назад и участвует в разгибании предплечья.
• Переднюю дельту.

Как выполнять жим лежа Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Упритесь ногами в пол, отведите лопатки назад, расправьте грудь вперед. После снятия штанги со стойки зафиксируйте локти, чтобы начинать жим из устойчивого положения. Сделайте вдох и медленно опустите штангу к нижнему краю грудной клетки.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди. Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

Все веса брались максимальные. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса. Нагрузка на гантели была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка же у штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита.