Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин.Jun 23, 2018
Сколько белка вам нужно? Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 70 кг нужно примерно 56 г белка в день.
Вариант граммов на килограмм веса. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка. Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса.
Норма белка в день и как ее придерживаться
| Вес, кг | Малоподвижный образ жизни, г | Люди, ведущие активный образ жизни, спортсмены, г |
|---|---|---|
| 55 | 44-99 | 77-121 |
| 65 | 52-117 | 91-143 |
| 75 | 60-135 | 105-165 |
| 85 | 68-153 | 119-187 |
То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков. Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.
В каких продуктах содержатся белки
| Продукт | Содержание белка (на 100 гр продукта) |
|---|---|
| Мясо (куриная грудка, свинина, баранина, говядина) | 32-29 |
| Рыба (тунец, лосось, треска, макрель) | 25-20 |
| Морепродукты (краб, устрицы, креветки) | 18-15 |
| Яйца | 14 |
Oct 6, 2023