Питание для набора мышечной массы
- Высокоуглеводные продукты рекомендуется употреблять до и после тренировки — в интервале от 1,5 до 2 часов. …
- Следите, сколько триглицеридов поступает с пищей. …
- Составьте здоровый, вкусный, сбалансированный рацион. …
- Контролируйте качество продуктов. …
- Чем больше воды, тем лучше.
Дефицит массы тела может быть вызван различными причинами — генетическими, метаболическими; связан с привычками питания и несбалансированным рационом (и их следствием — недостатком питательных веществ, поступающих в организм с пищей), чрезмерными физическими нагрузками, приемом лекарств, вызывающих побочные эффекты ( …
Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день. Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру.
У мужчин это значение, в среднем, составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки BMR взрослого 80-килограммового мужчины сжигает 1920 ккал. Для женщин эта величина примерно на 10% меньше. Соответственно, если вам нужно набирать мышечную массу, потребуется ежедневно превышать суточную норму примерно на 20%.
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.