Выпады, приседания, ягодичный мостик хорошо нагружают мышцы ягодиц и ног – это как раз те упражнения, которые прокачивают ягодичные мышцы. В комплекс упражнений можешь добавить ягодичные махи.

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

На самом деле увеличить объем ягодичных мышц вполне возможно, если регулярно выполнять ряд упражнений. При грамотном тренировочном подходе и соблюдении режима питания заветный результат не заставит себя долго ждать.

Заметная подтянутость ягодиц появится через 3—6 месяцев занятий. Для кардинальных изменений может потребоваться до двух лет регулярных тренировок. Важно помнить, что все сроки — примерные и индивидуальные.

Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани.