Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки: Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь; Ягоды — 3–7%.
Список продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки
| Продукт | Размер порции |
|---|---|
| Банан | 1 шт. (средн.) |
| Брокколи или цветная капуста, приготовленные | ½ чашки |
| Нектарин или персик | 1 шт. (средн.) |
| Шпинат или кочанная капуста, приготовленные | ⅔ чашки |
Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки
- Черная фасоль Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки. …
- Лимская фасоль …
- Брюссельская капуста …
- Авокадо …
- Батат …
- Брокколи …
- Репа …
- Груши
Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике. Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует прохождению пищи через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Таким образом он помогает нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
1. Отруби Пожалуй, самый знаменитый источник клетчатки. В 100 г сырых овсяных отрубей содержится примерно 14 г полезных пищевых волокон, то есть около половины дневной нормы.
Взрослому человеку рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в сутки: это пять порций фруктов, овощей и цельного зерна ежедневно. Оптимальными считаются как минимум три порции овощей и бобовых, две порции фруктов, в качестве альтернативы – одна порция орехов и семян плюс продукты из цельного зерна и картофель.