Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь; Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве; Фрукты и цитрусовые — 5–10%.
Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки:
- Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. …
- Ягоды — 3–7%. …
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%.
1. Отруби Пожалуй, самый знаменитый источник клетчатки. В 100 г сырых овсяных отрубей содержится примерно 14 г полезных пищевых волокон, то есть около половины дневной нормы.
Список продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки
| Продукт | Размер порции |
|---|---|
| Банан | 1 шт. (средн.) |
| Брокколи или цветная капуста, приготовленные | ½ чашки |
| Нектарин или персик | 1 шт. (средн.) |
| Шпинат или кочанная капуста, приготовленные | ⅔ чашки |
Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему.